「筋トレにおいて、ナッツは効果的」という話を聞いたことのある人は多いと思います。
サッカーの世界では、2021年にバルセロナからパリ・サンジェルマンに移籍した、世界最高峰の選手リオネル・メッシがナッツを取り入れていることは有名な話です。
メッシはプロデビュー当初から、筋肉系の怪我に悩まされていました。
しかし2014年から砂糖や塩、肉の摂取量を減らし、全粒穀物や野菜、魚や卵、ナッツやカボチャの種などのオーガニックな食事に改善することで、パフォーマンスの向上を果たしました。
現在パリ・サンジェルマンは2000年代に銀河系軍団と呼ばれたレアルマドリードと同列かそれ以上のチームと目されています。
新・銀河系軍団パリ・サンジェルマンと。現在メッシはそのようなチームで35歳にしてチームの中心選手として活躍しています。
メッシのポテンシャルの高さと言われれば、それまでの話ですが、こんなことは厳格な食事管理なしには、ほぼ成しえないことだと私は思います。
筋トレにおいて、いつも重要視されるのは糖質とタンパク質です。しかし、メッシに限らず多くのスポーツ選手が身体作りにナッツを導入しています。
それはいったい何故なのか？今回の記事では、そのようなナッツを食べることの効果について、深堀してみたいと思います。
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【筋トレ・ナッツ】何故ナッツを食べると筋トレに効果があるのか？
①ナッツは栄養素が豊富で健康に良い
一般的にナッツはお酒のおつまみとして有名です。ナッツの定義は曖昧です。木の実の種の一部を指したり草の種や一部の豆をナッツと呼ぶこともあります。
ちなみにピーナッツに関しては、ナッツと呼ばれていますが、厳密には食用とされる木の実である堅果種子類ではなく豆類に含まれます。
そんなナッツですが、タンパク質、脂肪を燃焼する良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などなど、豊富な栄養素が含まれています。
また、ハーバード大学公衆衛生大学院は過去に、2型糖尿病患者1.6万人の長期調査を行いました。
対象となったのは、看護師健康調査(1980〜2014年)と医療従事者追跡研究(1986〜2014年)に参加し、研究開始前に2型糖尿病と診断された1万6,217人の医療従事者です。
参加者は健康診断を定期的に受け、食事についてのアンケートに答えました。アンケートにはナッツについての質問が含まれ摂取頻度などが尋ねられたのです。
この研究の結果、追跡期間中に、心血管疾患を発症したのが、なんと3,336例、死亡したのが5,682例でした。
つまり、この研究では2型糖尿病の患者がナッツを食べると、心血管疾患の合併と早死を減らすことができると示されたのです。
これは2型糖尿病患者の調査なのですが、そうでない人も毎日ナッツを食べると健康に良いのは間違いなさそうです。
②種類が豊富
ナッツで代表的なのは、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツなどです。他にも数多くのナッツが存在し、それぞれ含まれる栄養素も違います。
なので1種類でも、もちろん楽しめますが複数の種類が入っているミックスナッツなどを買うと、楽しく食べることができると思います。
③抗酸化作用がある
ナッツには抗酸化作用をもつ栄養素やフィトケミカルが入っています。先ほど2型糖尿病患者の心血管疾患の合併と早死を減らす効果があると書きました。
しかし、ナッツ類に含まれるフラボノイドやレスベラトロールなどのフィトケミカルには、血管や細胞を傷つけ、動脈硬化などを引き起す活性酸素を抑える抗酸化作用があります。
またナッツは筋トレ後の疲労回復や老化防止効果もあります。これはバナナやブロッコリーにも似たような効果があるので、ナッツと一緒にバナナやブロッコリーも積極的に摂取すると良いでしょう。
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④いつでも食べられて保管がしやすい
ナッツは小袋や瓶などに入れれば、いつでもどこでも食べることができるのが利点です。筋肉にとって長期間の空腹はあまり良くありません。
過去記事で活動量ベースで考える1日に必要な糖質量の計算式を紹介しましたが、人間は糖質が枯渇すると今度は筋肉を分解してエネルギーにしようとしてしまいます。
過食対策をしたり糖質制限をするのは大切なことですが、せっかく鍛えて筋肉に良いモノを食べて筋肉を大きくしたのに空腹が原因で全てが台無しになるパターンは結構あります。
なので、家でも外でもナッツが食べられるような環境にしておくと筋分解防止に非常に役に立ちます。
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【筋トレ・ナッツ】ナッツの種類
①アーモンド
アーモンドは数あるナッツの中でも、ビタミンEが非常に豊富です。強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守ります。
ビタミンEは、トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早めてくれます。なのでアーモンドはナッツの中でも必ず食べたい部類です。
②くるみ
健康に良いとされる油・オメガ3脂肪酸。このオメガ3脂肪酸は積極的な摂取を推奨されていますが、体内で合成することができない貴重なモノです。
えごま油やサンマやイワシなどの青魚（缶詰でもOK）などから摂取するしかありません。しかし、くるみには多くのオメガ3脂肪酸が含まれているんですね。
高カロリーなのがネックですが、魚を定期的に食べなきゃいけないことを考えると、くるみを食べるのは良い選択だと私は思います。
③カシューナッツ
カシューナッツには亜鉛が多く含まれています。私はサッカーやフットサルをやるので注意をしているのですが、長距離を走るような競技をやる人は、亜鉛不足が懸念されます。
汗などから亜鉛が流出するからです。また極端な糖質制限や肉や魚を食べない、ベジタリアンの方にも同じような亜鉛不足が懸念されます。
亜鉛は不足すると免疫が低下して風邪をひきやすくなったり、皮膚の異常や味覚障害などが出るので注意が必要です。
ちなみにシュウ酸を含む食品を過剰摂取すると亜鉛不足に陥ることもあります。
シュウ酸は亜鉛の吸収を阻害する効果があるので、ブロッコリーや熟してないバナナ、コーヒーなどにもシュウ酸は入っているので過剰摂取は禁物です。
案外、現代人は亜鉛不足に陥る要因が沢山あるので、カシューナッツなどを食べて亜鉛を積極的に摂取して対策をするべきでしょう。
④マカダミアナッツ
マカダミアナッツは血行を促進し血液をサラサラにするオレイン酸やパルミトレイン酸などが豊富に含まれています。
ビタミンB群（B1、B2、B6）も含まれていて疲労回復の効果はもちろんのこと、美肌効果も期待できます。ビタミンB群の豊富なところはバナナと似た部分があります。
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⑤ピーナッツ
ピーナッツの利点はバランス良く栄養素が入ってることです。薄皮にも栄養があります。まずナッツを買う上で迷ったら、ピーナッツから入るのが私は間違いないと思います。
⑥かぼちゃの種
かぼちゃの種は、なかなか優秀です。ヒスチジンやロイシンなどの体内で作られない９種類の必須アミノ酸が含まれています。
特にロイシンに関しては「食事から十分なタンパク質が得られない場合があったとしても、ロイシンを含む食品やサプリメントを摂取していれば筋肉の発達を促すことができる」といった研究結果もあるくらいで、かぼちゃ及びかぼちゃの種を積極的に摂取しようとするアスリートは結構多いです。
かぼちゃの種だけを見ると、価格が比較的安かったりするので、導入のしやすさも私は評価に値すると考えています。
【筋トレ・ナッツ】ナッツを食べるタイミングはいつか？
①筋トレ後
筋トレ後と言えば、「30分以内にタンパク質を補給すべき」といった意見があります。なので基本的には筋トレ後に食事を取るなのですが、スグに食事が取れないこともあるでしょう。
そのような時にナッツはオススメです。ナッツはタンパク質が豊富なため、筋肉の合成を促します。
②空腹時
空腹は筋分解の原因になります。先ほども書きましたが、人間は体内の糖質が枯渇すると、今度は筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。
その現象を少しでも抑えるために、特に外出先ではナッツを携帯しておくと良いでしょう。
【筋トレ・ナッツ】ナッツを食べる時の注意点
ナッツに含まれる脂質は良質です。しかしあまりに食べ過ぎると、やはり太る原因になります。食べる量の目安としては15～20粒くらいを1日の目安にすべきでしょう。
私の場合は、食べたら止まらないタイプなので、1kgなどを大きな箱に、まとめて入れておくのではなく、1日に食べて良い量を予め小分けにしておいて、それ以上は絶対に手をつけないようにしています。
【筋トレ・ナッツ】どのような商品がおすすめか？
ずばり無塩で素焼きのナッツです。素焼きとはナッツ以外の原材料や添加物を一切加えずにローストしたものです。無塩に関しては塩分の取りすぎの予防が目的です。
やはり塩分が少ないと物足りなさを感じる人もいると思いますが、より健康的に身体作りを目指すのであれば無塩で素焼きのナッツを選ぶのが一番です。
また、1種類のナッツを選らぶのも良いのですが、特にナッツ初心者の方は、味のバリエーションが楽しめるミックスナッツをまずはチョイスするのが、色々なナッツを試すことができるのでオススメです。
【筋トレ・ナッツ】まとめ
以上、筋トレにおいて、何故ナッツが効果的なのか？深堀してみました。やはりナッツを導入する多くの人は、食べ過ぎに苦戦するようです。
無塩で素焼きのナッツを選んだとしてもバクバクバクバク食べれてしまうんですね。
私も最初に導入した時は暇さえあればナッツを食べていたので、1kgを購入したのに1ヶ月も経たないうちに、またナッツを購入するハメになりました。
くれぐれも食べ過ぎ対策をしっかり構築してから、ナッツを導入してみてください。
そもそも食事量は3食ではなく、4食や5食でも良いです。食事量はそのままで、食事の回数さえ増やしてしまえば空腹を抑える効果もあります。
食事回数の多い状態でナッツを利用すれば、さらに空腹を抑える効果がありますし、そもそも基礎代謝の上がる食品を食べるようにすれば、太りにくくもあります。
こちらの記事で、その食事について書いているので是非読んでみてください。
