バナナダイエットと言えば、朝にやるもの。そのような認識の人が多いと思います。
朝の方が体に良さそうですが、いったい何故、夜にバナナダイエットをした方が効果があるのでしょうか？
私も夜バナナダイエットを2ヶ月程度実践した身なので、今回はその目線で語ってみたいと思います。
【夜バナナダイエットの効果】夜バナナダイエットとは？
①夕食の30分前にバナナを２本食べる
②30分後なら夕食も食べてOK
夜バナナダイエットとは上記のようなルールです。「朝・昼・夕と3食の食事にプラスバナナ2本」といった組み合わせです。
通常よりも食事量が多く感じる方もいると思いますが、これには深い意味があります。
【夜バナナダイエットの効果】夜バナナを食べると痩せる理由
バナナは栄養バランスが最高
バナナの栄養素は約90gあたり77kcalのエネルギーです。90gとは小さいバナナ1本分くらいの大きさです。たんぱく質が0.99gで脂質が0.11g、炭水化物が20.25gです。
ビタミンやカリウム、マグネシウムやミネラルなどの栄養素もバランス良く含まれています。おまけにバナナはGI値が４７と低GI値食品に含まれます。
過去記事：ダイエット中にパンは食べても良いのか？その理由とオススメのパンをご紹介
過去記事：全粒粉とは何か？『全粒粉がダイエットに向いている』と言われる理由を徹底解説
GI値の説明は過去記事にも書きましたが、血糖値が上がりにくく血中の糖分を脂肪として蓄積しにくい食品です。
同じ低GI値の全粒粉のパンなどと同じように、あまりにも食べ過ぎてしまうと太りますが、多少食べる程度では太りにくく栄養もバランス良く優れた食品です。
特に今回のような夕食前の30分前に食べる食品としては、バナナは最適です。
食物繊維が豊富でお腹がスッキリ
バナナは水溶性植物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。水溶性植物繊維は余分な脂質を吸着して便と一緒に排出させます。
一方で不溶性食物繊維は便のかさを増やし便意を促す効果があります。なのでバナナを食べる習慣があると便秘に効果的です。この食物繊維の効果はブロッコリーにも似た部分があります。
関連記事：ブロッコリーのダイエット効果と、そのダイエットのやり方について
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またバナナに含まれる水溶性植物繊維はコレステロールの吸収を抑制する効果もあります。なので食生活が乱れがちな人にとっては、バナナを定期的に食べることは健康にも良いのです。
夕食前に食べることで過食防止！
夕食前にバナナを食べることの目的は、過食の防止です。学校や仕事が終わった後の食事は、たっぷりと食べてしまう人が多いと思います。
しかし、夕食は睡眠をし、体を休める前の食事なので、なるべく少ない食事にした方が健康的で痩せやすいです。
バナナは90gあたり20.25gの炭水化物が入っています。このバナナを夕食前の2本食べれば、相当お腹にたまるので大食いの人でも、これ以上何かを食べようと思う気が起きにくくなると思います。
特にバナナをそのまま食べる場合は、固形物で咀嚼もするのでお腹が減りにくくもなります。
【夜バナナダイエットの効果】やせるだけじゃない夜バナナダイエットの効果
美肌効果
バナナには美容ビタミンと呼ばれるビタミンB類が豊富に含まれています。
なので、継続的にバナナを食べると、お肌の油分と水分のバランスが整えられて、肌のキメを整えたり、シミやしわを改善してくれる効果があります。
関連記事：バナナには美肌効果がある！？バナナの効果・効能に触れつつ、掘り下げてみたいと思います。
ストレスの軽減
バナナには精神を安定させる働きのあるセロトニン。その材料となるトリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれています。
セロトニンは睡眠に深い関係があります。少しややこしいですが、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。睡眠のメカニズムとして朝、太陽光を浴びるとセロトニンが生成されます。
そして、夜になると朝太陽光を浴びて作られたセロトニンを元にメラトニンが分泌されて眠くなるといった人体の仕組みがるのです。
夜バナナダイエットは夕食前に食べるのですが、朝バナナダイエットも含めて寝るまでの間に太陽光を浴びる以外で、セロトニンを作っておくことができるのは、睡眠にとっても大切だしストレスの軽減にも非常に役に立つのです。
【夜バナナダイエットの効果】夜バナナダイエットを実践した私の感想
この夜バナナダイエット、実は私は2ヶ月ほど実践しました。これを実践した上で改善点も見えてきたので、ここで実践した私の感想と共に改善案もご紹介したいと思います。
①バナナの量は必ずしも2本でなくて良い
夜バナナダイエットは夕方以降の過食を防止するのが目的です。ただバナナも約90gあたり77kcalです。炭水化物も20.25g入っています。なので1日の活動量次第で、逆に太ってしまう方も私はいると思います。
標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4
※標準体重＝身長（m）×身長(m)×22（標準BMI）
※活動量の数値・座位中心：25～30
・通勤や買い物など軽く動く生活：30～35
・立ち仕事であり定期的に運動もする：35～
上記は1日の糖質摂取量の計算式です。糖質、1日に接種すべき炭水化物というのは活動量ベースで考えるべきです。
なのであまり動かない生活をしている人が夜バナナダイエットを導入して、1日3食しっかり食べて、夕食前にバナナを2本食べると私は太る人が多数出てしまうのではないかと思います。
例えば身長１５５cmのテレワークのプログラマーの女性を想定して見てみます。
（1.55×1.55×22）×25×0.6÷4=198g
一般的に300g程度の糖質が必要と言われます。しかし、活動量を考慮して計算すると活動量の少ない方であれば300gも糖質を取ってしまうと逆に太るラインなんですね。
なので、活動量ベースでバナナの本数を減らすか、そもそも1食にかかるゴハンの量を減らすなど、私は調節が必ず必要だと思います。
②夕食は必ずしも食べる必要は無い
実は私は大学生以上の方は、運動サークルや社会人野球など定期的に運動する人以外、ほぼ全て活動量が少ない部類に入ると思っています。
必要な糖質量がそもそも少ない。さらに手軽に砂糖入りの食品が摂取できる環境に現代人は身を置いてると思っています。
街のいたるところに砂糖入りのジュースが売っている自動販売機がありますし、コンビ二が全国いたるところにあります。
美味しいケーキ屋さんドーナツ店そんなモノを見つけるのは現代社会では容易です。砂糖を使わない食品に出会うことが難しいくらいなのではないでしょうか？
過去記事：『砂糖断ち』について少し語ろうか
私は過去記事で砂糖断ちについて書きましたが、現代人の私たちは砂糖を日常で摂取することが非常に多いんですね。
これに加えてしっかりと白米やパンを食べて、なんて生活をしていたら簡単に太りますし年齢と共に病気にもなります。
私は砂糖もなるべく摂取を控えるべきだと思いますが、砂糖をやめる難しさを考慮するなら食事の回数を見直すのが1番効果が高いと思っています。
1日3食の食事を2食です。動かない生活の人は2食で十分だと思います。
今回の夜バナナダイエットの例で言うなら、「朝と昼に食事をして、夜はバナナだけ」食事の量や運動を含めた1日の活動量によって変わってきますが、これをやるだけで健康的に痩せられるのではないかと考えています。
③食べ方は固形物よりも液体にした方が良い
夜バナナダイエットは咀嚼効果（そしゃくこうか）も含めて、なるべく固形物で食べるように指導する人が多いです。
目的が夕食時の過食が防止なので当たり前なのですが、私はそもそも昼食以降は「固形物を口にしない」なんてルールを決めた方が健康に良いと思っています。
人間の胃や腸は睡眠時に活動を停止して休めようとします。それにも関わらず、胃に食物が入っていると活動を休むことができないんですね。
ヒドイ人は胃酸が逆流して食道を傷つけ炎症反応が起きてしまうこともあります。寝る前と言うのは、なるべくなら胃に負担をかけるべきではありません。
健康の観点で言うなら夕食は抜いた方が体に対する負荷を最小限に抑えられます。入れるとしても液体の方が、体に対する負荷が少ないのです。
なので私が提唱する「朝昼2食の夜バナナダイエット」の場合は、そのままのバナナよりもバナナスムージーなどの利用を私はオススメします。
【夜バナナダイエットの効果】どのようなバナナスムージーが良いのか？
過去記事：バナナダイエットの効果について解説します
過去記事でも紹介しましたが、バナナスムージーはシンプルなメニューで良いです。バナナと水をミキサーで混ぜれば完成です。
ただし、もっとバナナスムージーを美味しく健康的に頂くために、バナナスムージーに加えると良いオススメの商品があります。
①ATHENA(アテナ) ギリシャヨーグルト プレーン 無糖 濃厚 添加物不使用
ギリシャヨーグルトです。こちらは無糖で添加物不使用です。無糖のヨーグルトをコンビ二やスーパーで探すのは、なかなか困難だと思うので、私はこの商品は非常にオススメしています。
また、ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトの2倍ほどのたんぱく質が入っています。たんぱく質は筋力の維持に重要で定期的に摂取が必要です。さらに、ヨーグルトとバナナの関係は非常に相性が良いです。
ヨーグルトには乳酸菌が入っており、バナナにはその乳酸菌の餌となるオリゴ糖が入っています。なので、バナナスムージーにヨーグルトを入れると腸内環境正常化に非常に効果があります。
②KIRKLAND ネイチャーズ スリーベリーミックス 1.81Kg 2個【冷凍品】
ブラックベリーの入った冷凍ミックスベリーです。ミックスベリーを入れると、もはやバナナが主体ではなくバナナの入ったミックスベリーのスムージーになってしまうと思います。
ただし、このミックスベリーに入ってるブラックベリーは抗酸化作用が強いポリフェノールまで摂取することが可能です。
老化の防止です。美肌効果のあるバナナとは是非、合わせて摂取したい一品だと思います。
③ボディウイング ホエイプロテイン 人工甘味料不使用 (バナナ, 1kg)
プロテインをバナナスムージーに入れる理由は、たんぱく質を摂取することです。
先ほどのギリシャヨーグルトと同じで筋力維持に重要なのですが、筋力トレーニングをして、たんぱく質を摂取してあげると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、ものすごく簡単に言うと、私達がゴロゴロ寝ていても体が勝手に消費してくれるエネルギーのことを指します。
なので、基礎代謝が高いと極論、運動や食事制限に頼らなくても勝手にエネルギーが消費されてシェイプアップしたボディが手に入るのです。
ギリシャヨーグルトも、このプロテインも筋力トレーニングとセットにしないとダメな話です。
ただし、ゴリマッチョを目指したりスポーツで使える体を目指すのではなく、腹筋を軽く割ったり体型の維持が目的なら、3日に1回程度の負荷の強いスクワットや毎日50回程度の軽めのスクワット。
これだけでも体型の維持は可能です。
足の筋肉は全身の70%を占めます。実は上半身ではなく足を重点的に鍛えた方が効率的に基礎代謝は上げることができるのです。
是非、筋トレをしてない人は特に、無理の無い範囲のスクワットとプロテインの導入を試してみてください。
夜にバナナスムージーにプロテインを混ぜて1日1回摂取するだけでも効果はあります。
さらに筋力を大きくして筋力を維持するためには、夜のバナナスムージーの他に朝起きてからプロテインを飲むことをオススメします。
朝は水分や栄養素など、筋肉を大きくするための、たんぱく質も枯渇しています。これは睡眠中に成長ホルモンがタンパク質を利用して体の修復を行っているためです。
なので、朝起きてスグに、たんぱく質を補充してあげると効率的に筋力を増やして基礎代謝を上げることが可能になるのです。
ちなみに今紹介してるボディウイングのホエイプロテインは、実際に私が使用してるプロテインです。こちらの商品は人工甘味料が不使用です。
さらにビタミンCやビタミンB類まで多くのビタミンが摂取できます。定期的に飲んでいるだけで肌が綺麗になりますし健康にもなるやつです。
そして何より価格が安いのが特徴です。プロテインは人によって合う合わないあるのですが、是非試してみてください。
プロテインに関しては、こちらの記事で詳しく書いてあるので気になる方は是非読んでみてください。
【夜バナナダイエットの効果】新鮮で安心できるバナナが欲しい！そんな、あなたにはこちらのサイトがおすすめ。
バナナの農薬は果皮に含まれています。しかし、バナナは剥いて食べるので中身には、ほとんど影響はありません。
ただし、本当の意味での健康を考えるなら無農薬で新鮮なバナナを買いたいですよね？街のスーパーでは、そのようなバナナを見つけるのは高価ですし数が少ないので困難だと思います。
しかし、ここでご紹介するポケットマルシェを使えば、簡単に見つけることができます。
ポケットマルシェは日本最大級の産地直送サイトです。生産者さん個人から直接、新鮮な野菜や果物が購入できます。
また購入した人の信頼できる口コミも投稿されてるので、「どの生産者さんが優良なのか？」簡単に判別できます。是非、利用してみてください。
【夜バナナダイエットの効果】まとめ
以上、夜バナナダイエットについて解説してみました。私個人としては物足りなさは感じるものの、「夕食の30分前にバナナを２本食べる」といった夜バナナダイエットのルールは「過食を防ぐ」といった目的にフォーカスしており、無理のないダイエット方法だと思います。
いきなり効果が高くてキツイダイエットをする前にやる、準備目的のダイエット手法としては、非常に優れていると思います。夕食前にバナナを2本導入するだけなので。手軽さが段違いです。
過去記事：バナナは筋トレ前に食べるべき。その理由について解説します
ただ、本格的に痩せて健康的な体を手にするためには私は糖質をある程度制限して基礎代謝を上げるのをオススメします。
是非、「本家の夜バナナダイエット」と私が提案する「カスタム夜バナナダイエット」も含めて試してみてください。
バナナがダイエットに適しているのか？そうで無いのかについては、こちらの記事にシンプルにまとめられているので、気になる方は是非こちらの記事もご覧ください。
