ダイエットで必ず聞く単語。それが全粒粉だと思います。全粒粉のパンなどは一般的には太りにくいとすら言われています。
今回はそんな全粒粉について私の私見を交えて解説してみたいと思います。
【全粒粉・ダイエット】全粒粉とは何か？
全粒粉（ぜんりゅうふん）とは小麦の表皮、胚芽、胚乳などなど、小麦のすべてを粉にした小麦粉です。
小麦粉は胚乳だけを用いるので白色ですが、全粒粉は殻まで粉砕しているので茶褐色なのが特徴です。
全粒粉は小麦の表皮や胚芽までもを粉にしているので、その分ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富です。
【全粒粉・ダイエット】全粒粉の効果
ダイエット効果
全粒粉で作られた食品は、血糖値上昇作用を表すGI値ランキングでも低GI値食品としてランクされています。
GI値55以下が低GI値食品と呼ばれるのですが、全粒粉パンはGI値が50。
全粒粉パスタも同じく50です。対して白い小麦粉で作った食パンがGI値95、普通のパスタが65です。
血糖値の上がりにくい食事は糖尿病の人だけではなく、ダイエッターにも重要なことです。
人間は食事をすると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて体に貯め込むような働きが生まれます。
つまり例えば食パンなど、GI値の高い血糖値の上昇が激しい食物を食べると、インスリンが大量に分泌されて血中の糖分を脂肪として蓄積することが加速化するんですね。
それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くことにもなります。
このジェットコースター的変化が、さらに食欲を増幅させることにも繋がります。高GI値食品を食べることは、ダイエット的には負のスパイラルがおきやすいのです。
なので全粒粉を使った食品のような『低GI値食品しか口にしない』といったダイエットの仕方は、ある意味成功しやすいダイエット手法と言えます。
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腸内環境の改善
全粒粉は食物繊維が多いです。そのため腸内環境を改善する効果も期待できます。腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすことがポイントだと言われています。
その善玉菌のエサとなるのが食物繊維なのです。厳密には食物繊維の中でも水に溶ける水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなります。
全粒粉も元は小麦なので水溶性食物繊維に含まれます。ちなみに小麦粒の表皮部分しか使わない小麦ふすま(小麦ブラン)は、水に溶けない不溶性食物繊維に分類されます。
不溶性食物繊維もそれはそれで機能があります。腸内で水分を吸収して便のカサを増やし排便を促す効果があります。
小麦ふすま(小麦ブラン)を使ったブランパンなどもダイエットに効果があって腸内環境の改善に役に立つと言われます。
ただ、『腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を改善するのは全粒粉パンの方だ』と覚えておくと良いでしょう。
【全粒粉・ダイエット】全粒粉に関する勘違い
全粒粉は食べ過ぎれば太ります
全粒粉（1カップ110gあたり）……カロリー：361kcal、糖質：62g
小麦粉（1カップ110gあたり）……カロリー：368kcal、糖質：80g
参考：全粒粉/カロリーSlism
参考：小麦粉/カロリーSlism
全粒粉と小麦粉を比較してみると糖質に多少の違いがありますが、カロリーはだいたい一緒です。
前の項で取り上げた全粒粉パン（GI値50）と食パン（GI値95）のGI値が大きく違うので、一見すると全粒粉で作られた食品は食べても太らないと思いがちです。
しかし、食べ過ぎてしまえは普通に太るものです。あくまで『栄養素が豊富で、血糖値も上がりにくい食べ物なんだ』くらいの認識で向き合うのが良いです。
全粒粉はグルテンフリーではありません
全粒粉はグルテンフリーだと思われがちですが、それは誤解です。実は胚乳にグルテンが含まれています。
全粒粉は小麦の表皮、胚芽、胚乳などなど、小麦のすべてを粉にした小麦粉なのでグルテンフリーでは無いのです。
小麦ふすま（小麦ブラン）は小麦の表皮の部分のみで作られているので、グルテンフリーが良い場合は小麦ふすま（小麦ブラン）を選んでください。
【全粒粉・ダイエット】全粒粉を使ったメニューとは、どんなものがあるのか？
全粒粉パン
ザラっとした舌触りが特徴的で、甘さが控えめのパンが多いです。ダイエットや健康を思いっきり意識するなら全粒粉100％のパンを選ぶべきでしょう。
全粒粉パスタ
やはり全粒粉を使っているだけに、独特の歯ごたえがあります。全粒粉パスタを使う時は、その水分吸収力にです注意が必要です。
普通のパスタに比べて水を良く吸うので、水分の少ないクリーム系のパスタ作ってしまうと焼きそばのようになってしまうので調整が必要です。
全粒粉クッキー
食感的に、もしかしたら全粒粉の使い方はクッキーが1番適しているのかもしれません。全粒粉のザクザクした食感と、甘い砂糖はクセになる味を実現すると思います。
私はチョコレートがコーティングされている全粒粉クッキーが特に好きです。
全粒粉ケーキ
全粒粉はケーキにも使われます。全粒粉100％よりも、全粒粉と薄力粉を混ぜて作るケースが多いようです。
全粒粉ケーキはネットでは扱いやすいホットケーキのセットが目立ちます。ネットではやはり自分で作るための商品が主流です。
ただ全粒粉ケーキに関しては、全粒粉を使っていることを全面に出してるお店は結構あるので、ケーキ屋さんの方が調べると良いです。
パウンドケーキからスポンジケーキまで色々な種類の全粒粉ケーキを用意してる店を見つけることができます。
【全粒粉・ダイエット】まとめ
以上、全粒粉について解説してみました。私の場合はネットやスーパーで全粒粉のパンやパスタを買ってくることが多いです。
しかし、この記事を書くにあたり調査したところ、ホームベーカリーで全粒粉パンを焼いたりケーキを焼いたりクッキーを焼いたり、全粒粉の食品に関しては手間をかけて、自分で作ってしまう人も多くて驚きました。
私もいずれホームベーカリーなどを使って、手作りの全粒粉パンに挑戦してみたいなと思いました。
デスクワークの方向けですが「どんな食事の取り方をしたら痩せやすいのか？」こちらの記事に書いているので是非読んでみてください。
