ブロッコリーはダイエットに良いと言われています。それだけではなく、スポーツ選手など強靭な筋肉をつける必要のある人まで、ブロッコリーを毎日食べているケースが目立ちます。
いったい、このブロッコリーにはどのような効果があるのでしょうか？今回の記事では、このブロッコリーのダイエット効果を中心に、「ブロッコリーにどのような利点があるのか？」語ってみたいと思います。
【ブロッコリー・ダイエット効果】そもそもブロッコリーダイエットとは？
一般の人にとってブロッコリーは積極的に食べる食材ではないと思います。
なので「ブロッコリーダイエット」と聞いて、多くの人が「普段よりも少し多くのブロッコリーを食べる」ことぐらいに思ったのかもしれません。
しかし、ここで言うブロッコリーダイエットとは、ブロッコリーを1軍入りのレギュラーの食材にしてしまうことです。
スポーツ選手などは鶏胸肉の蒸し鶏とブロッコリーを合わせたモノを毎朝食べるなど、1日にブロッコリーを100g～200gは摂取しています。
なかなかの量だと思います。ただ、それだけ食べるのには、それなりに意味があるので、これからブロッコリーの効果について掘り下げてみたいと思います。
【ブロッコリー・ダイエット効果】ブロッコリーダイエットの効果とは？
ブロッコリーは緑黄色野菜のなかでも、とても栄養豊かな野菜のひとつです。ここでは、いくつかその効果を見ていきます。
①脂肪の蓄積を抑える
ブロッコリーには「クロム」というミネラルが含まれています。インスリンに働きかけ、糖質やたんぱく質、脂質の代謝をサポートする作用があります。
クロムが代謝のサポートをおこなうことで、脂肪の蓄積を抑えることになるので、毎回の食事にブロッコリーを入れれば太りにくい食事が実現可能になります。
②むくみの緩和に繋がる
ブロッコリーには「カリウム」というミネラルが含まれています。カリウムは、ナトリウム（塩分）とともに細胞内のの浸透圧を調整し水分量を維持しています。
「体のむくみ」は実は細胞内の水分がうまく排出されないことが原因です。
ナトリウム（塩分）を多く摂取すると浸透圧のバランスが崩れ、水分が溜まり、それが「体のむくみに」繋がります。
なので、ブロッコリーに含まれるカリウムを積極的に摂取してあげると、むくみの緩和に繋がるんですね。
ブロッコリーの場合は100ｇあたり450mgほどカリウムが含まれています。ちなみにカリウムの摂取効率だけを考えるのなら、バナナの方が良いかもしれません。
100gあたり360mgほどのカリウムがバナナには入っています。100gのバナナと言うのは、小さめのバナナ1本分相当です。とても食べやすい量です。
関連記事：バナナには美肌効果がある！？バナナの効果・効能に触れつつ、掘り下げてみたいと思います。
③抗酸化作用がある
ブロッコリーには、ファイトケミカルの一種である「スルフォラファン」が多く含まれています。
抗酸化作用があり、糖尿病などの原因となる活性酸素を取り除く役割も果たしてくれます。また発がん性物質を排泄する作用もあるので、がん予防にも効果的です。
このスルフォラファンはブロッコリーにも多いのですが、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトに特に多く含まれています。
健康を気にする人は、ブロッコリーとブロッコリースプラウトの両方をメニューに加える人が結構います。
関連記事：食べて痩せられる？ブロッコリースプラウトダイエットについて解説します
④食物繊維が豊富
ブロッコリーには食物繊維が豊富です。便秘対策など腸内環境の正常化に効果的。
ブロッコリーに含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性なので、腸内で水分を吸収してカサ増しをしてくれます。
なので腸のぜん動運動が促されて、お通じが促進されるのです。
⑤ビタミンが豊富
ブロッコリーにはビタミンが豊富です。コラーゲンの生成をし、シワやたるみの予防にもなるビタミンCや皮膚や粘膜の保護をするビタミンAが含まれています。
またビタミンB群の水溶性のビタミンである葉酸も含まれています。妊婦さんなどが子供の発育を促すために飲むように言われる葉酸サプリ。
あの葉酸です。葉酸はDNAの指示を元にたんぱく質をつくり出すRNAなどの合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける効果があります。
このビタミン類を見るだけでも、ブロッコリーは優秀な食材であることが分かると思います。
【ブロッコリー・ダイエット効果】ブロッコリーのカロリーとは？
ブロッコリーダイエットを取り入れると、毎日食べることになるブロッコリー。
そこでブロッコリーのカロリーは気になるところだと思います。いったいどの程度なのでしょうか？実は調理法によって変わってきます。
【ブロッコリー100gあたりのカロリー】
・生…37kcal
・ゆで…30kcal
・電子レンジ…57kcal
・焼き…84kcal
ブロッコリーは茹でると水分が含まれるのでカロリーが生のモノよりも少なくなります。
一方で電子レンジで加熱をしたりフライパンで焼くと、水分が蒸発するのでカロリーが高くなります。
茹でたブロッコリーが30kcalなのに対し、焼くと84kcalまでになるので、この点は注意が必要でしょう。
【ブロッコリー・ダイエット効果】ブロッコリーダイエットの具体的なやり方
ブロッコリーダイエットの具体的な説明をします。それは、いたってシンプルで、毎日100g程度のブロッコリーを食べること。
そして、筋力トレーニングを「今日は腕、明日は胴体、明後日は足」と部位別に毎日トレーニングすることです。
筋力トレーニングを部位別に毎日やるのは基礎代謝を高めるのが目的で極めて基本的なことです。ただ、ブロッコリーを食べるのは、それなりに理由があります。
実はブロッコリーは野菜の中では、たんぱく質の含有量が100gあたり4.3gもあります。基礎代謝を上げるのに筋肉を増やして維持するのは、とても大切なことです。
なのでビタミンと食物繊維を取りながら同時にたんぱく質が摂取できるブロッコリーは是非とも食べたい食材です。
「朝50g、夜50g」と、毎日ブロッコリーを食べることができれば理想だと思います。
また筋力トレーニングの回数に関しては、しっかりと負荷が感じられる回数が理想です。
私の場合は「12kgのケトルベルを持ってアームカールを50×5セット・腹筋や背筋を50×5セット・12kgのケトルベル持ってスクワット50×5セット」これが今のところ負荷が感じられるベストなラインです。
私の場合は朝と夜のブロッコリー料理に加えて、毎日「朝・昼・寝る前」とプロテインを飲んでいます。
私の場合はトレーニングを全くしてない人に比べて、少し筋力量が多い状態なので、「12kgのケトルベルを持ってアームカールを50×5セット・腹筋や背筋を50×5セット・12kgのケトルベル持ってスクワット50×5セット」これくらいのトレーニング回数が丁度良く負荷が感じられるのです。
なので女性の方や全く筋力トレーニングをしてない人が私のトレーニングメニューを真似ても、逆に筋肉を痛めてしまうかもしれません。
負荷が感じられるラインは、個々の筋力量によって、それぞれ違うので、自分なりに調節してみてください。
関連記事：バナナは筋トレ前に食べるべき。その理由について解説します
【ブロッコリー・ダイエット効果】ブロッコリーを使った、おすすめのレシピ
①鶏むね肉とブロッコリーのレンジサラダ
こちらは筋トレ・ダイエット飯として有名なメニューです。
ざっくり説明しますと調味料と鶏むね肉、ブロッコリーを混ぜてレンジでチンするだけで完成してしまう、素晴らしいメニューです。
面倒な工程がとことん省かれたダイエットに最適なメニューだと思います。
入っている野菜や、ソースなど多少の違いはありますが、ほぼこれと同じメニューを食べてる筋トレ民の方は非常に多いと感じます。
ちなみに私は塩分控えめで、マヨネーズをちょっとつけた程度にするのが好みです。
メニュー：鶏むね肉とブロッコリーのレンジサラダ
②鳥胸肉のコンソメ×ホワイトスープ
カロリーの項で説明しましたが、ブロッコリーは茹でるとカロリーが下がります。ただ、これはブロッコリーのビタミンなどの大切な栄養分まで流れてしまうことも意味します。
なので、ブロッコリーは茹でるなら茹でるでスープなどの料理にしてしまうのが最適解です。
ブロッコリーから流れ出た栄養分までスープにして飲むことで、しっかりと栄養をキャッチできるので、ブロッコリーのスープ料理は非常に良い選択です。
この例では牛乳や豆乳を使うホワイトスープですが、コンソメだけにしてもシンプルでダイエット向きになります。
メニュー：鳥胸肉のコンソメ×ホワイトスープ
【ブロッコリー・ダイエット効果】ブロッコリーダイエットの注意点
ブロッコリーは健康には良いのですが、食べ過ぎると逆に問題もあります。
私が「ブロッコリーダイエットの具体的なやり方」の項で「毎日100g程度ブロッコリーを食べること」と具体的に制限を設けていたのも意味のあることです。
①ブロッコリーの食べ過ぎは体臭の原因にも
ブロッコリーには、「コリン」と「レシチン」という成分が多数含まれています。
コリンとレシチンは摂取すると腸内で「トリメチルアミン」という成分に変わり、汗などによって排出されます。
「トリメチルアミン」は生臭い魚のような臭いの原因なので、いちおブロッコリーの大量摂取には、このようなリスクがあることは理解しておくべきでしょう。
ちなみに100〜200g程度のブロッコリーを毎日食べるだけでは、ほぼ気に止める必要はありません。
ボディービルダーや格闘家のようなゴリマッチョの方で、筋肉を維持するために1日5回も6回もブロッコリーメニューを食べるような人のみが注意すべきかと思います。
②甲状腺機能低下症にも注意
ブロッコリーにはゴイトロゲンという、ヨウ素の取り込みを阻害する化合物が含まれています。人間はヨウ素が不足すると甲状腺の障害を引き起こす可能性が高まります。
なので、あまりにもバカスカとブロッコリーを食べていると、甲状腺機能低下症の原因になる可能性もあります。
ただし日本人は和食で、ワカメや海苔、昆布など、ヨウ素を頻繁に摂取する民族なので、むしろヨウ素の過剰摂取のほうを気にした方が良い民族です。
なので1日100g程度のブロッコリーの摂取量を守るのであれば、ほぼ気にしなくて良いかもしれません。
ちなみにヨウ素は過剰摂取でも甲状腺の障害を引き起こします。ヨウ素の摂取はバランスが要求されるのです。
なので、1番安全なのは自分が1日に摂取するヨウ素の量を把握して、それに合わせてブロッコリーを食べるようにするのが良いです。
甲状腺機能低下症は昔から、海藻類を良く食べる日本人で多いとされてる病気です。ヨウ素のみが原因ではなく、亜鉛不足やストレスや睡眠不足も関係してきます。
なので一概にヨウ素が全て悪いとは言えませんが、意外に身近な病気だったりするので、これを機会に良く調べてみるのもアリだと私は思います。
【ブロッコリー・ダイエット効果】まとめ
以上、ブロッコリーダイエットの方法と、その効果について説明してみました。
ブロッコリーはビタミンが豊富で、野菜であるにも関わらず、たんぱく質が多くとれるので、筋トレ民にもダイエッターにも人気の食材です。
過去記事でも書きましたが、生のブロッコリーをスーパーで買ってくるよりも、冷凍ブロッコリーを利用した方が最近の商品は栄養の減少率が低く長期保存に優れています。
今の冷凍ブロッコリーは冷凍加工技術が向上しているので、検討してみる価値はあると私は思います。ただし、健康だからという理由で際限無く食べても良いモノではなく、ある程度の制限は必要です。
「筋力トレーニングはプロテインに頼って、たんぱく質を摂取するよりも、食事のみで、たんぱく質を摂取した方が他の栄養素も取り込めるので良い」といった考え方があります。
ゴリマッチョの方は、このロジックでプロテインに頼らずに5回も6回も食事をして、食事からたんぱく質を摂取するようにする人が結構います。
その際に、鶏肉とブロッコリーのメニューは優秀で、うっかりブロッコリーを大量摂取してしまうこともゴリマッチョを目指す方なら、有り得るかもしれません。
食事から、たんぱく質をとるにしても、ブロッコリーの摂取量は100gに制限した方が良いでしょう。
私はプロテインを利用して野菜の種類を増やすのなら、朝だけの1日50g程度のブロッコリーの摂取でも十分な効果が期待できると考えています。
プロテインについては別のブログで詳しく書いてあるので、気になる方は是非こちらも読んでみてください。
