葉酸とは何か??その効果と摂取量の目安、葉酸を多く含む食品まで紹介します

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ブロッコリー 葉酸

ブロッコリーなどに多く含まれると言われる葉酸(ようさん)。葉酸は特に妊婦さんなどに多く取るよう言われるので有名です。葉酸とは、いったいどんな栄養素なのでしょうか?今回は、その葉酸について、摂取目安と葉酸を多く含む食品、摂取に関しての注意点なども含めて解説してみたいと思います。


葉酸とは何か?

葉酸はビタミンB群の水溶性のビタミンです。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」ともいわれています。

さらに、遺伝子をもつ物質であるDNAやDNAの指示を元にたんぱく質をつくり出すRNAなどの合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける効果もあります。

葉酸は特に赤ちゃんの正常な発育にとって重要な栄養素です。女性にとっての葉酸は妊娠前から産後にかけて積極的に摂取することが推奨されています。


葉酸の1日の摂取目安

日本人の食事摂取基準で、1日の葉酸の摂取推奨量が定められています。通常は男女ともに1日240μgほど摂取するのが推奨されています。ただし、妊娠を計画されている女性や妊娠中の女性に関しては640μgの摂取量、妊娠中期や妊娠後期の女性に関しては480μgの摂取量が推奨されています。やはり赤ちゃんの発育に関わるので、妊娠中の女性に関しては、それだけ多くの葉酸の摂取量が要求されのです。


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葉酸が多く含まれる食品

ここで葉酸を多く含む食品について代表的なモノを見ていきましょう。

食材(100gあたり)
枝豆(茹でた状態で):260µg
芽キャベツ(茹でた状態で):220µg
アスパラガス(茹でた状態で):180µg
ほうれん草(茹でた状態で):110µg
ブロッコリー(茹でた状態で):120ug
アボカド:83µg
イチゴ:90µg
マンゴー:84µg
さくらんぼ:44µg
焼き海苔:1900µg
抹茶:1200µg
青のり:270µg
ウニ:360µg
すじこ:160µg
ホタテ:87µg
鶏レバー(生):1300µg
牛レバー(生):1000µg
豚レバー(生):810µg
卵黄(ゆで):140µg(卵5~6個分相当)

このようにみると色々な食品に葉酸が含まれていることが分かると思います。1日3食きっちり食べる人は、葉酸不足に関しては、ほぼ気にする必要はなく、むしろ過剰摂取の方を気にした方が私は良いのではないかと思います。

関連記事:ブロッコリーの栄養は冷凍してもバッチリなのか?


葉酸不足や過剰摂取で起きること

ここで葉酸不足や葉酸の過剰摂取で何が起こるのかについて、少し触れてみたいと思います。

葉酸不足では何が起こるのか?

この記事の冒頭で述べた通り、葉酸は造血のビタミンと呼ばれています。葉酸だけの話ではないのですが、葉酸やビタミンB6、ビタミンB12には、代謝を促進する酵素を補う役割があります。これらが不足すると肝臓の代謝が滞り、アミノ酸である『血中のホモシステイン量』が上昇します。

ホモシステインの量とは非常重要で、ホモシステインが血中に増えすぎると動脈硬化を招きやすくなるのです。なので葉酸は赤ちゃんの発育の関係で特に語られがちですが、中年以降の男女にとっても非常に重要な栄養素です。

中年太りやアルコール摂取量の多い人は、動脈硬化を回避するためには葉酸やビタミンB6、ビタミンB12をしっかり摂取して血中ホモシステインの濃度を定期的に低下させる必要があります。野菜を食べない中年の方は、この点は特に注意が必要です。


葉酸の過剰摂取では何が起こるのか?

葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。なので通常の食事から摂取する葉酸に対しては耐容上限量はありません。ただし、サプリメントなど通常の食品以外からの摂取上限量に関しては、制限が設けられています。

15~29歳で900μg、30歳~49歳 男性女性ともに1日1,000μg

実は葉酸の過剰摂取は亜鉛の吸収阻害を誘発する恐れがあります。人間は亜鉛が不足してしまうと、免疫力が低下します。さらに爪や皮膚、髪の毛の成長の阻害などの悪影響も出てしまう恐れがあります。

亜鉛の吸収阻害は結構怖いです。

いちお食事からの形容上限量には制限はありません。ただしサプリメントのみならず食事からの葉酸摂取量に関しても1日1000ugに収まるように注意しておくのが、私は健康的だと思います。

『葉酸が多く含まれる食品』の項で代表的なモノをリストアップしましたが、レバー類の食べすぎは特に注意が必要です。

レバーの中で1番低い豚レバーでさえ、100gで810µgです。100gのレバーなど成人男性であれば軽くぺロリと食べてしまえる量なので、簡単に1000ugに届いてしまえます。

また、レバーはビタミンAの過剰摂取の観点からも食べすぎは控えるように言われる食品です。ビタミンAは脂溶性ビタミンのため体内に蓄積されやすく、ビタミンAの過剰摂取は中枢神経系への影響や肝臓の異常、子供であれば骨格の異常を誘発する可能性すらあります。

葉酸が沢山入っているからと言って、レバーを沢山食べるとビタミンAの過剰摂取もネックになるんですね。

さらに、よく使われる野菜に目を通すと、ブロッコリーだと100gあたり120µg、ほうれん草だと100gあたり110µgです。野菜嫌いの人で無く、1日2食3食食べるのであれば、案外簡単にサプリメントが基準ですが1日1,000μgの過剰摂取ラインに到達してしまうので、ここらへんは本当に健康を考える人であれば意識する必要があるでしょう。


葉酸の摂取を助ける補助食品やサプリ

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葉酸を含む補助食品やサプリに関しては、色々なものがあります。いくつかご紹介してみます。


ベルタ葉酸サプリ

体内に長く留まる酵母葉酸を100%使用してる非常に人気の高い葉酸サプリです。非常に飲みやすく特に妊婦さんにおすすめする人が多いです。


ベルタプレリズム

葉酸を中心にマカやイソフラボンなど、179種類の成分が入ってる妊活に特化したサプリメントです。


豆腐の盛田屋 お豆腐屋さんがつくったきれいなプロテイン 鉄+葉酸

こちらは葉酸が摂取できるプロテインです。女性であれば妊活前に普通のプロテインで身体作りをするくらいなら、こちらの商品で葉酸も一緒に取ってしまうのが良いと思います。


まとめ

以上、葉酸について解説しました。葉酸に関しては妊婦さんなどが、赤ちゃんの発育のために意識的に摂取すべきものでしょう。意識して摂取しないと1日に摂取目安にやや届きにくいです。

ただ、妊娠前の女性や男性に関しては1日1食などの過剰なダイエットをしているのでもない限りは、葉酸不足はそれほど気にする必要は無いと思います。それくらい多くの食品に葉酸は含まれていますし、筋トレなどをする人にとっては葉酸がプロテインなどに含まれていることもあります。

なので妊婦さん以外の女性や男性に関しては、より健康を意識するのであれば、むしろレバーの食べすぎなどに注意をして、過剰摂取にならないように食事のバランスを取るべきだと私は思います。

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